‘Het juiste moment om te ontspannen is wanneer je er geen tijd voor hebt’
Wat is het belang van ontspannen bij stress en burn-out? Ontspanning is een staat van gesteldheid die lichaam en geest nodig hebben om te herstellen. Juist in stressvolle situaties zijn we geneigd ontspanning te ondermijnen. Indien je jezelf langdurig blootstelt aan stress en je geen tijd kunt of wilt nemen voor ontspanning dan kan het schadelijk zijn voor je gezondheid. Je lichaam verkeert constant in een verhoogde staat van paraatheid (vecht- en vluchtreactie). Een goede balans vinden tussen inspanning en ontspanningen is dan ook van essentieel belang.
Een interessante quote van topondernemer Arko van Brakel na een burn-out in zijn boek: ‘Work hard, play hard, rest hard!’ Om goed te functioneren, heb je toch echt aandacht nodig voor je lichaam.
Ontspanningsoefeningen
Ontspanningsoefeningen kunnen bijdragen aan meer rust in je hoofd en lichaam en kunnen je helpen om stress los te (leren) laten. Het is goed om heel bewust tijd vrij te maken voor jezelf, om te ontspannen. Er is een aantal ontspanningsoefeningen dat makkelijk te leren en toe te passen is:
- Bodyscan: Bij deze oefening ga je met je aandacht naar verschillende onderdelen in je lichaam. Je begint bij je voeten en gaat dan door naar je benen, handen, onderarmen, romp en uiteindelijk je hoofd. Deze vorm van aandacht voor je lichaam heeft een ontspannende werking. De bodyscan kan zowel liggend als zittend worden gedaan. Het is raadzaam om je te laten begeleiden. Bodyscan oefeningen vind je gratis online van bijvoorbeeld Suzan Oostvogels of Mark Teijgeler. Ook de VGZ Mindfulness app heeft de bodyscan oefeningen, zowel de korte als de lange versie.
- Spierontspanning: Bij deze oefening leer je verschillende spieren en spiergroepen aan te spannen en weer los te laten. Tijdens de oefening ontspan je in een vaste volgorde je rechterarm, linkerarm, hoofd, nek en schouders, romp, linkerbeen en rechterbeen. Deze oefening wordt veelal gedaan door topsporters voor het slapen gaan. Doel: beter uitgerust zijn en beter slapen doordat je lichaam en geest beter ontspannen zijn. Bovendien helpt deze oefening je ook om steeds beter te leren waarnemen wanneer je in het dagelijks leven spanning in je spieren hebt, en hoe je die los kunt laten. De progressieve relaxatie of spierontspanning van Jacobson is een wel bekende.
- Ademhalingsoefening: Eén van de ademhalingsoefeningen die effectief werkt tegen stress is de buikademhaling. Je legt één hand op je buik en de andere op je borst. Vervolgens haal je diep adem door je neus. Je voelt – als het goed is – je longen uitrekken en je buik omhoog komen. Je houdt je adem enkele tellen vast en ademt via je mond weer uit. Je herhaalt dit proces gedurende 10 minuten en blijft je concentreren op de ademhaling. Door dit dagelijks te doen ben je na verloop van tijd beter in staat overdag te ontspannen en rust in je hoofd te creëren. Online zijn veel ademhalingsoefeningen te vinden of gebruik hiervoor de VGZ Mindfulness app. Er zijn ook therapeuten die je hierin kunnen ondersteunen. Een bekende adem- en ontspanningstherapie is de Methode Van Dixhoorn
- Stretchen: Verhoogde spierspanning en verkorte spieren kunnen leiden tot (onder)rugpijn, nek- en schouderpijn, spanningshoofdpijn, tinnitus, tintelingen in armen en benen, vermoeidheid etc. Rekken of stretchen kan bijdragen aan het reduceren van deze klachten. Het stretchen van spieren zorgt ervoor dat de spanning in de spieren verminderd, de lengte van de spier toeneemt en de doorbloeding en belastbaarheid verbetert. Er zijn online oneindig veel stretch- en yoga oefeningen beschikbaar. Het belangrijkste is vooral oefeningen te doen die bij je lichaam passen en binnen jouw grenzen.
- Mindfulness: Mindfulness is bewust aanwezig zijn in het hier en nu. Waar je aandacht is, daar ben je. Met mindfulness kunnen we leren helder en objectief waar te nemen wat er nu is aan gedachten, lichamelijke gewaarwordingen of emoties, zonder daarover te hoeven oordelen of te piekeren. Mindfulness helpt bij het reduceren van stress en om je geest tot rust te brengen. Mindfullness is een vaardigheid die je zelf kunt oefenen of een training voor kunt volgen. De VGZ Mindfulness app heeft veel effectieve oefeningen, variërend van kort- tot langdurend. Er worden ook 8-weekse mindfulnesstrainingen aangeboden die mogelijk voor een vergoeding via de zorgverzekering (aanvullende verzekering) in aanmerking komen. Er dient dan sprake te zijn van burn-outgerelateerde klachten en je hebt een officieel verwijs van je huisarts of bedrijfsarts nodig. Informeer naar de voorwaarden bij je eigen zorgverzekeraar.
